ALTAIS專欄

生酮飲食該怎麼吃?先認識營養比例!

【ALTAIS營養師專欄/倪曼婷 營養師】


近年來因為新聞媒體與網路的迅速傳播,提到減重必定會連結到生酮飲食,你會不會也很好奇,究竟什麼是生酮飲食?生酮飲食和減重的相關性又是什麼?

生酮飲食與減重
在營養學上,將食物的營養素共分作三個大類,包含了醣類(碳水化合物)、蛋白質與脂質,根據衛生福利部2018年發佈的新版每日飲食指南中指出,藉由參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,建議食物三大營養素佔每日攝取熱量的比例分別為:醣類50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。而生酮飲食則是將三大營養素的比例做調整,飲食中脂質攝取的比例由建議的20-30%大幅提升至80-90%,並將醣類的攝取量下降至5% 以內,蛋白質比例則維持相同,是一種高脂極低醣類的飲食型態。

平時正常的人體代謝路徑是由醣類提供的葡萄糖作為身體主要能量來源,而生酮是藉由極低醣高脂的方式,使醣類攝取不足,進而強迫身體的脂肪轉換為酮體來做為能量來源,故被認為有助於燃燒脂肪,進而與減重劃上等號。

營養師會推薦利用生酮飲食來減重嗎?答案是_不會!
事實上,生酮飲食與國人日常以醣類(如:米飯、麵、麵包)為主的飲食型態相差甚遠,若要長期維持低醣高油的飲食型態,執行不易;若沒有嚴格的控管飲食內容,不小心提升了食物當中的醣類比例,便可能無法在體內確實產生酮體,而生酮飲食的減重原理自然也不成立了。建議想要實行生酮飲食的人,可搭配購買尿酮試紙,用以了解體內是否真有酮體的產生。

營養師建議的減重方式
一個好的減重方式,必定是可以長期使用且以不傷害身體健康為原則,建議可維持每日飲食指南所建議的三大營養素比例,但降低整體的攝取熱量來達到減重目的,若以每日減少500-1000大卡做計算,預計每周減少0.5-1公斤。而油脂的攝取量應占總熱量的20-30%,均衡的分配於三餐當中,在油脂的選擇上,動物中的脂肪含有較多的飽和脂肪,室溫下多呈現固態,可能不利於心血管疾病;植物中的油脂則多為不飽和脂肪酸,室溫下以液態為主,對健康有益,建議在油脂的挑選上,可以後者為主。

吃好油更要吃對油!-剖析沙棘油
沙棘近年來被廣泛使用在不同的領域上,並盛傳對人體有許多益處,沙棘油到底紅什麼呢?與上述提及的相同,沙棘油也是植物油的一種,它同時含有多種的不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6、ω-7及ω-9脂肪酸)、維生素、礦物質、類黃酮及類胡蘿蔔素,而這些物質,多半與增加體內抗氧化能力相關,當身體的抗氧化力提升了,便有助於健康的維持,因此,這些稀有的特性,使沙棘比起一般油脂更顯得難得珍貴。

參考資料:
每日飲食指南手冊2.8MB (出版年月:107年10月)


倪曼婷 營養師
中山醫學大學營養學系碩士
高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師
彰化營養師公會理事、專欄作家、講座講師